Omega-3 vetzuren zijn voedingsstoffen die o.a. in visolie voorkomen. Het zijn essentiële onverzadigde vetzuren.
Essentieel wil zeggen dat je lichaam ze niet zelf aan kan maken én dat ze van groot belang zijn om in leven te blijven.
Je zult via je voeding dus voldoende omega-3 vetzuren moeten binnen krijgen.
Soorten Omega-3 vetzuren
In grote lijnen zijn er twee belangrijke soorten die elk ook hun eigen werking hebben in je lichaam, namelijk EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
EPA is vooral goed voor ons hart en de bloeddruk. Het heeft een belangrijke functie als ontstekingsremmer in ons lichaam, maar ook onze stemming en mentale gezondheid is afhankelijk van EPA.
DHA is vooral belangrijk voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Het is dus extra belangrijk tijdens de zwangerschap en de ontwikkeling in de kinderjaren. Het levert ook een belangrijke bijdrage aan onze ooggezondheid. Daarnaast hebben DHA en EPA beide een ontstekingsremmende werking in ons lichaam.
EPA en DHA komen vooral voor in dierlijke producten.
Naast de hierboven genoemde Omega-3 vetzuren is er nog een ander soort omega-vetzuur, namelijk
ALA (alfa-linoleenzuur), voornamelijk afkomstig uit plantaardige bronnen. Een belangrijk weetje over ALA is dat dit vetzuur eerst omgezet moet worden naar EPA/DHA voordat je lichaam het kan gebruiken. Je lichaam kan het dus niet meteen opnemen. Helaas gaat het hier nog wel eens mis, want niet alle mensen kunnen dit goed omzetten, wat weer negatieve effecten kan hebben op het lichaam. Het is dus handiger om direct voor EPA/DHA te kiezen.
Omega-3 vetzuren hebben dus veel belangrijke functies voor ons lichaam, zowel op geestelijk als lichamelijk vlak. Wil je goed voor jezelf zorgen, dan is het belangrijk om genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen!
Hoe merk je een tekort?
Omega-3 vetzuren zijn zo belangrijk voor je lichaam, dat tekorten direct invloed hebben op de gezondheid van je hart, je hersenen, je ogen, de ontwikkeling van je (ongeboren)kind en op je stemming en mentale gezondheid. Daarnaast wordt je lichaam ook ‘ontstekingsgevoelig’ bij tekorten.
De volgende symptomen kunnen op een mogelijk tekort aan Omega-3 vetzuren wijzen:
- vermoeidheid
- veel dorst
- vaak moeten plassen
- droge huid
- slecht geheugen
- stemmingswisselingen
- depressie
- probleemgedrag
- diverse pijnklachten
- ontstekingen
- problemen met zien
- verhoogde infectiegevoeligheid
- trombose-gevoeligheid
Omega-3 uit voeding halen
De voedingsmiddelen die de meeste Omega-3 vetzuren bevatten zijn:
- Vis, schaal- en schelpdieren* (DHA/EPA)
- Algensoorten (DHA/EPA)
- Krill (DHA/EPA)
Daarnaast bevatten de volgende voedingsmiddelen het Omega-vetzuur ALA, dat nog omgezet moet worden in EPA/DHA.
- Noten, zoals pecannoten, walnoten en cashewnoten (ALA)
- Zaden, zoals hennepzaad, lijnzaad en chiazaad (ALA)
*Kanttekening: vis kan kwik, PCB’s, dioxine en andere verontreinigingen bevatten en daarnaast is gekweekte vis over het algemeen hoog aan Omega-6 vetzuren in plaats van Omega-3 vetzuren. Om die reden zou een supplement vrij van verontreinigingen (lage Totox-waarde) een betere optie kunnen zijn.
Omega 3 versus 6
In bewerkte producten die je in de supermarkt koopt, zoals chips, koekjes en frituurproducten vindt je vooral het vetzuur Omega 6. Onze dagelijkse voeding bevat daardoor naar verhouding veel Omega-6 vetzuren. Omega-6 vetzuren zijn de tegenhangers van de Omega-3 vetzuren en de juiste balans tussen beide vetzuren is van belang om o.a. ontstekingen te beëindigen.
De optimale verhouding (balans) tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in je voeding is 1 op 1. Zo kun je ontstekingen aanzetten in je lijf (opruimacties van je lijf m.b.v. omega-6) en daarna ook weer uitzetten m.b.v. omega-3 vetzuren. Maar stel nou dat je veel en veel meer omega-6 in je voeding hebt en maar weinig Omega-3. Wat zou er dan gebeuren? Je kunt je ontstekingen makkelijk aanzetten (omega-6), maar heel moeilijk weer uitzetten (omega-3), want je hebt simpelweg de grondstoffen er niet voor.
Dat ‘stel dat’ is echter harde realiteit! De verhouding in onze voeding is op dit moment tot wel 25:1 (25 delen Omega-6 op 1 deel Omega-3). Dit is natuurlijk wel heel erg veel en je begrijpt nu wel wat voor een effect dat op je lijft heeft….. Dit is echt heel verontrustend.
Wil je weten hoe het met jouw Omega-3 verhouding is? Je kunt dit eenvoudig met een druppeltje bloed laten meten. Je kunt dit thuis doen en je hoeft alleen met een vingerprikje een druppel bloed op te sturen naar het lab. De uitslag volgt zo spoedig mogelijk.
Dit is de zelftest: De Omega-3 Bloedtest
Hierdoor weet je beter hoe het ervoor staat en wat je moet doen om je gezondheid te verbeteren.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 milligram aan omega 3-vetzuren, waarbij niet (!!) gekeken is naar de hoeveelheid Omega-6 die je binnen krijgt uit alle bewerkte voeding. Hiervoor zou je minimaal twee keer per week vette vis moeten eten. Echter zijn er maar weinig mensen die dit structureel doen, waardoor de meesten niet genoeg omega 3-vetzuren binnenkrijgen.
Een kanttekening bij deze aanbeveling is natuurlijk dat het afhankelijk is van de hoeveelheid Omega-6 die je inneemt via je voeding. Want de verhouding tussen beide is het belangrijkst.
Er zijn daarnaast mensen die geen vis kunnen of mogen eten, voor hen is het zeker aan te raden om
omega-3 vetzuren te nemen in de vorm van suppletie.
NB Slik je bloedverdunners? Dan ligt het maximum op 1 gram EPA/DHA per dag. EPA/DHA kan namelijk de werking van dit medicijn versterken.
Supplementen
Er zijn verschillende soorten supplementen, waaronder ook vegan vormen. Wat zijn de verschillen en waar moet je op letten?
De belangrijksten op een rij:
- Visolie (bevat EPA/DHA)
- Krillolie (bevat EPA/DHA)
- Algenolie (bevat DHA of EPA/DHA)
Hoewel tot 5 gram Omega-3 per dag veilig is, wordt er door de orthomoleculaire geneeskunde 1 tot 2 gram per dag geadviseerd als onderhoudsdosis.
Bekijk eens onze website voor een uitgebreid assortiment omega-vetzuren
De verhouding tussen EPA en DHA is belangrijk om rekening mee te houden, zoals eerder genoemd hebben beide een verschillende meerwaarde voor onze gezondheid en moet je supplement altijd afgestemd worden op jouw situatie.
– redactie Mandy Mooijweer
Bronnen:
Nutritional interventions to prevent retinopathy of prematurity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38684884/
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
Krill Oil and Its Bioactive Components as a Potential Therapy for Inflammatory Bowel Disease: Insights from In Vivo and In Vitro Studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38672464/